Τα πρωτεϊνικά ροφήματα (protein shakes) αποτελούν στις μέρες μας έναν απλό τρόπο για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα παρασκευάζονται με σκόνη πρωτεΐνης και διατίθενται σε ποικιλία γεύσεων. Μπορείτε να τα φτιάξετε εύκολα με ένα σέικερ, αναμειγνύοντας την κατάλληλη ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης  με κρύο νερό, γάλα ή άλλο υγρό ή μπορείτε να τα βρείτε και σε έτοιμη προς κατανάλωση μορφή. Μία μερίδα των περισσότερων πρωτεϊνικών ροφημάτων έχει μεταξύ 10 και 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης, η οποία συνήθως προέρχεται από γαλακτοκομικά, αυγά ή φυτά. Παράλληλα μπορούν να περιέχουν  πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, τεχνητά αρώματα, βιταμίνες και μέταλλα ακόμα και υδατάνθρακες (βλ. πρωτεΐνες αύξησης όγκου - mass gainers)

Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 45 έως 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή μέσα από την διατροφή. Αλλά αν ασκείστε τακτικά ή έχετε ένα δραστήριο τρόπο ζωής, πιθανώς να χρειάζεστε περισσότερη και σε αυτή την περίπτωση τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι μια συνήθης επιλογή!

Οι αθλητές τα επιλέγουν επίσης για να ενισχύσουν την ανάπτυξη και θρέψη των μυών  (βλ. πρωτεΐνες γράμμωσης), ενώ μπορεί να βοηθήσουν αν χρειάζεστε απλώς λίγη επιπλέον πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan.


Ποιο Ρόφημα Πρωτεΐνης είναι το Καλύτερο;

Η επιλογή για παρασκευή ροφήματος whey protein shake είναι μια καθαρά προσωπική επιλογή που εξαρτάται κυρίως από τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα συμπληρώματα σε σκόνη  χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες : της ζωικής προέλευσης και της φυτικής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία προέρχεται από αγελαδινό γάλα, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους. Τα επίπεδα λίπους και πρωτεΐνης της ποικίλλουν, ανάλογα με τον τύπο του ορού γάλακτος. Αν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος, επιλέξτε ένα ρόφημα με βάση τον απομονωμένο ορό γάλακτος που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λιγότερους υδατάνθρακες και ελάχιστα λιπαρά.

Οι φυτικές πρωτεΐνες (vegan), όπως αυτές από μπιζέλι (αρακά),  σόγια ή ρύζι, τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο λίπος από τις σκόνες πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης. Αυτές είναι καλές αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Όπως όλα τα τρόφιμα είναι βασικό να  ελέγχουμε την ετικέτα του κάθε προϊόντος για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καθώς και τα πρόσθετα συστατικά.


Συνιστώμενη Πρόσληψη Πρωτεΐνης

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη; Σύμφωνα με τα αμερικάνικα κυρίως πρότυπα διατροφής και μετά από έρευνες και μελέτες:

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 90 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 72 γραμμάρια την ημέρα [πολλαπλασιάζουμε το βάρος με τα γραμμάρια (0,8)].

  • Αθλητισμός αναψυχής: 1,1 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους
  • Αθλητές αγώνων: 1,4 έως 1,8 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους
  • Αθλητές υπεραντοχής: έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό βάρους
  • Αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα: 1,5 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ημερησίως


Εάν είστε ενήλικας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά και θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, η περισσότερη πρωτεΐνη που θα χρειαστείτε ανά ημέρα φτάνει τα 150 γραμμάρια. Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά ένα  μοσχαρίσιο μπιφτέκι 150 γραμμαρίων έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 100 γραμμάρια τόνου σε νερό έχει 25 περίπου γραμμάρια, ενώ 100 γραμμάρια τυρί ένταμ  25 γραμμάρια.

Έφηβοι αθλητές. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική και για τους νεαρούς αθλητές. Ο μέσος έφηβος χρειάζεται 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται περισσότερα – 0,5 έως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.

Ωστόσο, οι φορείς διατροφής σε ΗΠΑ και Ευρώπη προειδοποιούν τους εφήβους κατά της χρήσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, κυρίως λόγο της υπερβολής που μπορεί να τους χαρακτηρίζει. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβαρυντική για τα νεφρά και να προκαλέσει αφυδάτωση. Είναι καλύτερο για τους εφήβους να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από τα τρόφιμα.

Πέρα από το συνηθισμένο ρόφημα πρωτεϊνης, τα συμπληρώματα με σκόνη μπορούν να εμπλουτίσουν συνταγές ώστε να σπάσετε την γευστική μονοτονία! 


Είδη - Πηγές των Ροφημάτων Πρωτεΐνης

Τα Ροφήματα Πρωτεΐνης χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης σε ποικίλες ποσότητες. Ανάλογα με την ζωική ή φυτική τους προέλευση, μπορεί να προέρχονται από:

  • Γάλα
  • Ορός γάλακτος
  • Καζεΐνη (ένας τύπος πρωτεΐνης γαλακτοκομικών προϊόντων)
  • Αυγό
  • Σόγια
  • Ρύζι
  • Μπιζέλι

Η πηγή της πρωτεΐνης και ο τρόπος με τον οποίο παρασκευάζεται μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά μπορεί το σώμα σας να τη χρησιμοποιήσει.

Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, η συμπλήρωση  πρωτεΐνης από ορό γάλακτος ή καζεΐνη είναι μια καλή επιλογή, αρκεί να είστε ανεκτικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια άλλη καλή επιλογή. Είναι μια φυτική πρωτεΐνη που λειτουργεί τόσο καλά όσο οι περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αν είστε χορτοφάγοι ή απλά προτιμάτε φυτική πρωτεΐνη και δεν σας αρέσει η πρωτεΐνη σόγιας,μπορείτε να δοκιμάσετε πρωτεΐνη από αρακά (μπιζέλι), ρύζι ή και νεότερες με μείγμα φυτικών συστατικών.


Οφέλη των Πρωτεϊνικών Ροφημάτων

Πολλοί άνθρωποι πίνουν πρωτεϊνικά ροφήματα αμέσως μετά την προπόνηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών (πρωτεΐνες γράμμωσης). Ωστόσο υπάρχουν και άλλα πιθανά οφέλη από τη λήψη ροφημάτων Πρωτεΐνης:

  • Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται λίγο χρόνο για να χωνευτεί, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους. Οι άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνουν - 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή περίπου 90 γραμμάρια για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά. Μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί αυτή η ποσότητα μόνο από την τροφή.
  • Βοηθά στην επούλωση πληγών. Εάν έχετε τραυματιστεί ή σχεδιάζετε να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση, ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ιστών του σώματός σας.
  • Είναι μια γρήγορη και πρακτική πηγή πρωτεΐνης.


Πρωτεϊνούχα Ροφήματα για Απώλεια Βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είτε τρώγοντας λιγότερο, είτε ασκούμενοι ή ουσιαστικά με έναν συνδυασμό και των δύο.

Εφόσον η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σημαίνει ότι είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζονται επίσης περισσότερες θερμίδες για να κάψετε πρωτεΐνη από ό,τι υδατάνθρακες, επομένως η περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα πρέπει να συνδυάσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματα με την άσκηση. Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και η προσπάθεια για απόκτηση περισσότερης μυϊκής μάζας συμβάλει ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο δεν πρέπει να ξεκινήσετε να πίνετε πρωτεϊνούχα ροφήματα και παράλληλα να συνεχίστε τη συνήθη διατροφή σας, ειδικά χωρίς άσκηση. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες από τα φορήματα, θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και θα προκαλέσουν πιθανότατα την αύξηση του σωματικού βάρους.


Υπερδοσολογία -  Παρενέργειες

Όταν λαμβάνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία. Ωστόσο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν  κάποιες παρενέργειες που οφείλονται σε αλλεργίες σε κάποιο συστατικό ή σε υπερβολική λήψη:

  • Αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή κράμπες: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ορισμένα πρωτεϊνούχα ροφήματα ορού γάλακτος μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι σας. Οι μεγάλες μερίδες μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα και ναυτία. Σε αυτη την περίπτωση δοκιμάζετε προϊόντα φυτικής προέλευσης ή πρωτεϊνες χωρίς lactose οπως η Clear Whey Isolate της σουηδικής SELF Omninutrition.
  • Αλλεργικές αντιδράσεις: Μια αλλεργία σε κάποιο γαλακτοκομικό συστατικό μπορεί επίσης να προκαλέσει εξάνθημα, πρήξιμο ή καταρροή.


Πότε λαμβάνουμε πρωτεϊνούχα ροφήματα

Πότε λοιπόν πρέπει να πίνετε ένα Ρόφημα Πρωτεΐνης; Σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις, μπορούν να είναι χρήσιμα, ωστόσο είναι φορές που έχουν το μεγαλύτερο νόημα:

  • Όταν αναπτύσσεστε. Οι νέοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, ειδικά για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις τους, καθώς το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται.
  • Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εάν η προπόνηση είναι κάτι καινούργιο για εσάς και προσπαθείτε να χτίσετε μυς, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό. Το ίδιο ισχύει και όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι πιο έντονο από το συνηθισμένο σας.
  • Όταν αναρρώνετε από τραυματισμό. Όταν τραυματίζεστε, χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκατασταθεί. 
  • Αν είστε χορτοφάγος ή vegan. Μια ισορροπημένη φυτική διατροφή μπορεί να σας παρέχει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Αλλά αν δυσκολεύεστε να πετύχετε τους στόχους σας για πρωτεΐνη, η προσθήκη πρωτεϊνούχων ροφημάτων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Στο MegaProteinStore έχουμε εξειδίκευση σε συμπληρώματα πρωτεϊνης. Με δεκάδες επιλογές για κάθε είδος, όλες από εγκεκριμένες εταιρείες της αγοράς και σε πλήθος γεύσεων,  που θα κάνουν το ρόφημα σας, πέρα από θρεπτικό… και μια στιγμή απόλαυσης!